사이클링을 활용하여 지방을 효과적으로 줄이는 방법은 수년 동안 관심사였습니다. 특히 추운 기후는 지방 감소에 더 많은 어려움을 안겨줍니다. 모든 지방 감량 스포츠에서 지방 감소를 위한 사이클링은 겨울 지방 감소를 위한 최선의 선택입니다. 왜냐하면 신체에 미치는 영향이 적고 피곤하지 않으며 매우 흥미롭기 때문입니다.
칼로리 섭취를 줄이면 체중이 줄어들 수 있지만, 감량하는 체중에는 지방 외에 근육 조직도 포함되며, 다이어트만 하는 사이클리스트는 점점 더 얇아지지만, 이전보다 약해지고 느려지기도 합니다. 일부 다이어트하는 사람들은 체중은 줄었지만 체지방률이 올라가는 상황까지 겪기 때문이죠. 또한 근육이 지방을 태운다는 사실을 잊지 마십시오. 몸에 근육이 많을수록 더 많은 칼로리를 섭취하게 됩니다. 체중 감량 부분이 근육이라면, 이전 식습관으로 돌아갈 때 이전보다 체중이 증가할 가능성이 더 높아집니다.
사이클링, 사이클링, 사이클링 더 중요한 것은 세 번 말합니다. 일반적으로 대부분의 도로 파티는 마일당 40kcal을 소모합니다. 시속 15마일로 계산하면 일주일에 10시간 동안 일주일에 6,000kcal을 태울 수 있습니다. 정말 좋아 보이지 않나요? 차를 가지고 집 밖으로 나가세요!
에어로빅은 일주일에 2~3회 정도 거의 막힐 정도고, 사이클링은 매일이라도 전혀 문제가 되지 않습니다. “필수 운동”이 없더라도! “의지는 평범한 일상생활 속에서도 점차적으로 지방을 소멸시킬 수 있습니다. 10km를 달리는 것만으로도 충분히 지치겠지만, 자전거를 타는 것은 '바운스 핑거(Bounce Finger)'이다. 쉬는 날에는 자전거를 타고 피크닉을 가는 것도 좋다.
월간 지방감량 트레이닝 가이드
1. 1~2주의 자전거 출발점
1) 하루 20분×2~40분씩 자전거 타기
유산소 운동의 기본 의미는 느린 속도로 장시간 운동을 유지하는 것입니다. 결국 자전거를 타고 한 번 나가서 5분, 10분 만에 집에 가는 것은 아깝다.
초보자는 자신의 박자에 맞춰 편도, 즉 20분 정도 거리에서 탈 수 있다. 편도 20분, 왕복 40분입니다. 체중 50kg의 경우 소비되는 kcal은 10km/hx 140kcal, 13km/hx 175kcal, 16km/hx 210kcal 등입니다.
kcal 소모량 계산식은 소모량 kcal(kcal), 속도(km/h) × 중량(kg) × 1.05× 주행시간(h)입니다.
2) 전쟁 주말부터 차로 90분 거리
주말에 하루를 선택해 장거리를 약 1시간 동안 조금 더 멀리 이동하면 기분이 즉시 바뀔 수 있습니다. 공원을 따라 적합한 자전거 타기를 선택하거나 강의 전용 진입로를 선택하면 거의 90분 동안(돌아오는 길 포함) 탈 수 있습니다.
땀을 흘리면 제때에 수분을 보충해야 합니다. 자전거를 타기 전에 물 한 잔을 마시고, 15~20분마다 주전자를 도로에 가져가는 것이 가장 좋습니다. 토요일, 나머지 일요일을 선택하여 집에서 몸과 마음을 잘 관리하는 것이 좋습니다. 안전 고려 사항 자전거는 무동력 차선이나 녹색 도로에서 주행해야 하며, 가능한 한 교통량이 적은 차선을 선택하고, 보행자가 탈 수 있는 보도에서는 가능한 한 보행자를 피해야 합니다.
2. 3~4주차에는 운동량을 늘려주세요.
목표: 보통 1시간, 주말 2시간
사이클링에 익숙해지면 상황에 따라 점차 속도를 높이고 사이클링 여행을 확장할 수 있습니다. 하루에 최소 1시간을 목표로 하세요. 주말에도 긴장을 늦추지 마시고 자전거를 2시간 동안 유지해보세요. 라이딩 중 피로를 방지하려면 라이딩 중 실시간 수분 보충에 주의하거나, 달콤한 훅업 기능성 음료를 섭취하세요.
2kg 빼기 한 달을 채우는 방법:
지방 1kg은 약 7,200kcal, 지방 2kg은 약 14,400kcal입니다. 한 달 안에 이러한 현상을 줄일 수 있습니까?
위 방법에 따르면, 등속 시속 13km, 주말 속도 시속 16km에 따라 2주 동안 14일 예상 소비량 kcal 계산치 2,695kcal 계산하면, 한 달에 7,105kcal을 소모할 수 있다. 몸에 지방이 1kg. 남은 1kg은 함께 먹으면서 줄여야 하고, 하루 243kcal의 감량이 필요하다. 그렇다면 줄여야 할 칼로리는 한 끼에 80kcal이다.
칼로리 섭취를 줄이는 방법은 다음과 같습니다.
신선한 생선을 선택하세요: 신선하게 식용유를 바른 생선 한 캔에는 275kcal가 들어있지만, 신선하면 150kcal에 불과합니다. (125kcal 감소)
건조 치즈를 선택하세요저지방 함량: 4% 대신 1% 지방이 함유된 건조 치즈를 사용하세요. (반컵이면 40kcal을 절약할 수 있습니다)
전분을 줄인다: 밥, 파스타, 국수를 1/4그릇 이하로 섭취하세요. (45~60kcal 감소)
가벼운 맛의 버터와 마가린을 선택하세요: 일반 버터와 마가린 한 스푼에는 100kcal가 들어있지만, 가벼운 맛의 버터와 마가린은 50kcal에 불과합니다. (50kcal 절약)
단백질만 드세요: 계란을 먹을 때 노른자를 제거하고 한 스쿱에 50kcal를 절약하세요. (50kcal 절약)
주스 대신 과일을 먹어라: 일반 오렌지 한 개에는 60kcal가 들어있지만, 오렌지 주스 한 잔에는 110kcal이 들어 있습니다. 그러니 신선한 과일을 선택하세요! (50kcal 절약)
가벼운 크림치즈를 선택하세요: 라이트 크림치즈 2스쿱에는 60kcal, 일반 크림치즈에는 100kcal가 들어있습니다. (40kcal 절약)
좋은 식사 교환을 하십시오:아침이나 점심에는 보통 크기의 도넛 대신 110kcal의 토르티야를 선택하세요. 도넛에는 240kcal이 들어 있습니다. (130kcal 절약)
자전거로 지방을 줄이는 주의사항
1. 좌석의 위치. 사람이 땅에 서서 한 발을 들어올리며, 허벅지의 높이가 지면과 평행이 되도록 좌석의 높이를 맞춘다.
2. 사이클링의 무게(배낭)를 휴대하는 것은 권장되지 않습니다. 자전거 운동은 주로 시간 동안 진행되며, 사이클링의 무게가 무거운 경우 허리와 요추에 상처를 입힐 가능성이 높습니다.
3. 스포츠를 할 때 전문 스포츠 장갑을 착용하는 경우 하나는 미끄럼 방지, 두 개는 가을에 타박상이 아닌 손을 보호할 수 있습니다.
어떤 종류의 자전거를 타든 체중 감량 목적이라면 5~10분마다 수분을 보충해야 합니다.
5. 여전히 입을 다물고 있으면 사이클링의 증가로 사람들의 식욕이 좋아질 것입니다. 고칼로리 음식을 멀리할 수 없고 원하는 대로 음식을 즐길 수 없다면 지방 감소 목표를 달성하기 어려울 수 있습니다.
게시 시간: 2021년 2월 3일
